El Caso Contra los Alimentos Quemados y Por Qué la Ensalada de Papa Podría Ser la Forma Más Saludabl
Historia en Breve
La acrilamida es producida cuando los alimentos de origen vegetal que tienen niveles elevados de carbohidratos son cocinados a altas temperaturas, ya sea al horno, fritos, asados, a la parrilla o tostados
Los estudios realizados en animales han demostrado que la acrilamida aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, y la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer considera a la acrilamida como un "posible agente cancerígeno humano"
La acrilamida se encuentra en el 40 % de las calorías consumidas en el habitante promedio en los Estados Unidos. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar la exposición a la acrilamida, al evitar los alimentos fritos y tostar o cocinar pan y papas hasta que obtengan un color dorado claro, en vez de color café oscuro o ennegrecido
En 2002, los investigadores descubrieron que una sustancia química cancerígena y potencialmente neurotóxica llamada acrilamida es producida cuando los alimentos que contenían niveles elevados de carbohidratos eran cocinados a altas temperaturas, ya sea horneados, fritos, asados, a la parrilla o tostados.
La acrilamida es el subproducto de una reacción química entre los azúcares y el aminoácido asparagina, lo cual ocurre a altas temperaturas.
Si bien, el producto químico podría formarse en muchos alimentos cocinados o procesados a temperaturas superiores a los 250 °F (120 °C), los alimentos que tienen niveles elevados de carbohidratos son, por mucho, los más vulnerables.
Como regla general, la acrilamida se forma cuando los alimentos de origen vegetal son calentados lo suficiente como para crear una superficie bastante seca y "dorada" o carbonizada,1,2 por lo tanto, es más fácil que esto suceda en:3
Papas: papas fritas, papas a la francesa y otros alimentos asados o fritos, hechos a base de papa
Granos: corteza de pan, rebanada de pan, pan crujiente, cereales tostados para el desayuno y diversos snacks procesados, tales como galletas saladas y galletas dulces
Café; granos de café tostados y polvo de café molido. Sorprendentemente, en realidad los sustitutos de café a base de achicoria contienen de dos a tres veces más acrilamida que el verdadero café
Productos a base de cacao
Por lo tanto, basar su alimentación en alimentos enteros, con una porción significativa de alimentos crudos o solo ligeramente cocinados o cocidos al vapor, es una de las mejores maneras de evitar consumir este subproducto cancerígeno.
Además, para tener una buena salud en general, es recomendable consumir una gran cantidad de alimentos crudos, ya que eso ayuda a optimizar su nutrición. Para obtener una guía paso a paso para hacer la transición—lo más simple y suavemente posible--a una alimentación saludable, solo tiene que seguir las recomendaciones de mi plan de nutrición optimizado.
Tenga presentes las siguientes recomendaciones, para cuando cocine sus alimentos:
Al parecer freír, hornear y asar son las formas de preparación más dañinas, mientras que hervir o cocinar al vapor parecen ser los métodos más seguros
Los tiempos de cocción más largos aumentan los niveles de acrilamida, por lo que cuanto más corta sea la duración de la cocción, será mejor
Al remojar las papas crudas en agua durante 15 a 30 minutos antes de asarlas eso podría ayudar a disminuir la producción de acrilamida durante la cocción. Enfriar las papas (y otros alimentos ricos en almidón, como el arroz y la pasta) hará más saludables los alimentos al transformar gran parte del almidón en almidón resistente a la digestión, el cual ayuda a optimizar su salud intestinal. Quizás, la ensalada de papa sea una de las maneras más saludables de consumir sus papas
Entre más café oscuro o ennegrecido sea el color de un alimento, mayor cantidad de acrilamida contendrá, así que evite cocinar excesivamente sus alimentos
La acrilamida se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal que tienen niveles elevados de carbohidratos, tales como las papas y productos a base de granos (por lo general, no se encuentra en la carne, productos lácteos o mariscos)
La Acrilamida es una Sustancia Común en la Alimentación Estándar de Mucha Gente
En noviembre de 2013, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos, publicó una actualización para los consumidores,4,5 la cual advertía a las personas que debían reducir el consumo de alimentos que contenían una gran cantidad de acrilamida, al señalar que este derivado tóxico se encuentra en el 40 % de las calorías consumidas por el habitante promedio en los Estados Unidos.
Para eliminar la acrilamida de su alimentación, la agencia recomienda evitar los alimentos fritos, y tostar o cocinar los productos tales como el pan y las papas hasta que tengan un color dorado claro, en vez de café oscuro o ennegrecido. Además, no debe almacenar las papas en su refrigerador, ya que en realidad, al enfriarlas aumenta los niveles de acrilamida durante su cocción.6
Este efecto se debe a que el almidón se convierte en azúcar más rápidamente cuando la papa es expuesta a temperaturas más bajas. Además, el sabor de la papa podría ser afectado negativamente, por la misma razón. (Por otro lado, los alimentos congelados no tienen este riesgo ya que los azúcares no se descomponen a temperaturas de congelación).
En vez de eso, almacene las papas en una despensa o espacio seco y oscuro. Podría disminuir aún más la formación de acrilamida al remojar las papas en agua durante 15 a 30 minutos, antes de cocinarlas.
Si bien la FDA no menciona evitar los alimentos procesados que contienen papas y granos en general, esa es otra obviedad, ya que muchos son procesados a altas temperaturas, y por lo tanto podrían contener acrilamida.
La Acrilamida está Vinculada al Cáncer en Animales
Los estudios realizados en animales han demostrado que la acrilamida aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer, y la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) considera que la acrilamida es un "posible agente cancerígeno humano". De acuerdo con un estudio realizado en 1988:7
"Los datos muestran que la acrilamida es capaz de inducir efectos genotóxicos, cancerígenos, de desarrollo y reproducción, en los organismos sometidos a pruebas. Por lo tanto, la acrilamida podría representar más que un riesgo neurotóxico para la salud de los seres humanos que están expuestos.
La acrilamida es una pequeña molécula orgánica que tiene una muy alta solubilidad en agua. Estas propiedades probablemente facilitan su rápida absorción y distribución por todo el cuerpo.
Después de su absorción, la acrilamida es rápidamente metabolizada, principalmente por la conjugación de glutatión, y la mayor parte del material utilizado es excretado en 24 horas... La acrilamida podría unirse al ADN... lo cual tiene implicaciones en su potencial genotóxico y cancerígeno.
Los Estudios Sobre el Cáncer Humano Demuestran Resultados Mixtos
En los seres humanos, los resultados parecen estar más mezclados. Un estudio8publicado en 2007 vinculó tener un mayor consumo de acrilamida en la alimentación con un mayor riesgo de cáncer de endometrio y ovario, en las mujeres posmenopáusicas, sobre todo entre las no fumadoras.
Además, un estudio realizado en 20099 encontró que consumir una mayor cantidad de acrilamida se relacioncon un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer de mama, en comparación con consumir menores cantidades--específicamente los tipos de cáncer de seno que son receptores positivos de estrógeno y progesterona.
Sin embargo, se descubrió que había, ya sea, una menor relación o que no había relación con el riesgo global de cáncer de seno o cáncer de seno receptor-negativo.
Asimismo, la acrilamida ha sido relacionada con un daño neural y otros efectos neurotóxicos, incluyendo problemas neurológicos en trabajadores que manipulan la sustancia.
Por otro lado, un análisis realizado en 201510 concluyó que la acrilamida alimenticia no estaba relacionada con el riesgo de cáncer, en la mayoría de los tipos de cáncer más comunes, con excepción del cáncer de riñón, con el cual si encontraron una "leve relación".
También señalaron que, entre las no fumadoras, "la acrilamida alimenticia parecía aumentar ligeramente el riesgo de cáncer de endometrio y ovario". Sin embargo, la preocupación por la acrilamida en la alimentación no parece asentarse, sino incrementarse.
Recientemente, la Agencia de Normas Alimentarias (FSA, por sus siglas en inglés) del Reino Unido ha lanzado la campaña "Go for Gold"11,12 para reducir la exposición de acrilamida en la alimentación, y señaló que "el consenso científico es que la acrilamida tiene el potencial de causar cáncer en los seres humanos".
Y como señaló George Alexeeff, Subdirector de asuntos científicos de la Oficina de Evaluación de Riesgos a la Salud Ambiental, que supervisa la aplicación de la Propuesta 65 de California:
"Definitivamente, creemos que la acrilamida es una sustancia química a la cual debemos poner mucha atención". Nuestra presunción general es que a menos que haya alguna otra evidencia, asumimos que, si algo causa cáncer en los animales, causará cáncer en los seres humanos".
A Menudo los Niveles de Acrilamida en los Alimentos Superan los Límites Legales del Agua
El límite federal para la acrilamida presente en el agua potable es de 0.5 partes por billón (ppb), o aproximadamente 0.12 microgramos (mcg) en un vaso de agua de 8 onzas. Mientras tanto, una porción de 6 onzas de papas fritas podría contener 60 mcg de acrilamida.
Eso es aproximadamente 500 veces el límite permitido en el agua potable. Parece un poco extraño que algo que podría ser tóxico en el agua potable repentinamente sea inofensivo en los alimentos.
Desafortunadamente, si bien, la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) regula la acrilamida en el agua potable, y la FDA regula la cantidad de residuos de acrilamida en los materiales que podrían entrar en contacto con los alimentos, actualmente no hay ninguna directriz que limite esta sustancia química en los alimentos, aunque debería de haberla.
Un análisis alimentario realizado en 2002, y publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry13 encontró que había cantidades moderadas de acrilamida (entre 5 y 50 mcg/kg) en los alimentos calentados que tenían niveles elevados de proteínas, y cantidades superiores (entre 150 y 4 000 mcg / kg) en los alimentos que tenían niveles elevados de carbohidratos.
Los alimentos que no son calentados o hervidos, mostraron niveles indetectables (<5 mcg/kg) de acrilamida, lo que hizo que los investigadores concluyeran que: "Los hábitos de consumo indican que los niveles de acrilamida en los alimentos calentados analizados podrían ocasionar un consumo diario de unas pocas decenas de microgramos".
En gran medida, todavía se desconoce si estos niveles son seguros o no, pero votaría por tener un enfoque preventivo y limitar la exposición, tanto como sea posible. Realmente, no es una buena idea consumir toxinas conocidas, aun cuando sea en cantidades mínimas.
El Alimento Más Dañino Son las Papas Fritas
Las papas fritas se encuentran—por mucho—entre los alimentos más dañinos.14 Tanto es así, que en 2005, el estado de California demandó a los fabricantes de papas fritas por no advertir a los consumidores de California acerca de los riesgos para la salud de consumir acrilamida en sus productos.
El informe realizado en 200515 "Como se Acumulan las Papas Fritas: Niveles del Agente Cancerígeno Acrilamida en las Marcas Populares de Papas Fritas"--publicado por la Fundación de Derecho Ambiental (ELF, por sus siglas en inglés) con sede en California--definió los peligros de este popular snack.
De acuerdo con este análisis, ¡TODOS los productos hechos a base de papas fritas, que fueron analizados, superaron el límite legal de acrilamida al menos en 39 veces, y hasta 910 veces!
Curiosamente, los datos de la FDA revelan que las papas horneadas, que a menudo son promocionadas como papas más saludables, podrían contener más de tres veces el nivel de acrilamida que las papas regulares.16
En 2008, se hizo un acuerdo entre California y los fabricantes de papas fritas17 cuando Frito-Lay y varios estuvieron de acuerdo en reducir los niveles de acrilamida en sus papas a 275 ppb, para el año 2011, que es lo suficientemente baja como para evitar la necesidad de recurrir a la propuesta 65 de utilizar la etiqueta de advertencia contra el cáncer.
Cómo Hacer Que Un Platillo Hecho a Base de Papas Sea Más Seguro
Si bien, a menudo las patatas fritas se encuentran entre los platillos de papas más populares, quizás sea una de las peores maneras de consumirlas.
No solo tiene que lidiar con la acrilamida, sino que a menos que las fría en aceite de coco o manteca de cerdo, también recibirá una fuerte dosis de un dañino aceite vegetal. No obstante, esto no significa que tiene que renunciar a las papas por completo. Al almacenar y preparar las papas correctamente, aun podrían ser un saludable complemento para su alimentación.
La clave es prepararlas de tal manera que aumente la cantidad de almidón resistente a la digestión que se encuentra en las papas. (Como se mencionó anteriormente, asegúrese de guardarlas en un lugar fresco y seco, tal como su despensa, en vez de su refrigerador. Cuando las papas se almacenan en frío, estas producen mayores cantidades de acrilamida durante la cocción).
Los almidones resistentes a la digestión--que se encuentran en frutas que no han madurado, tales como los plátanos, papayas y mangos, así como los frijoles blancos, lentejas, semillas, almidón de tapioca, harina de arroz integral, papas cocidas frías e incluso pasta cocida refrigerada18--son fibras que resisten la digestión en el intestino delgado y se fermentan lentamente en su intestino grueso, donde actúan como prebióticos que alimentan las bacterias saludables.19,20
Es importante destacar que, como no son digeribles, los almidones resistentes no producen niveles máximos de azúcar en la sangre. De hecho, la investigación sugiere que los almidones resistentes ayudan a mejorar la regulación de la insulina, al reducir su riesgo de resistencia a la insulina.21,22,23,24
Además, el almidón resistente podría facilitar la pérdida de peso y está asociado con un menor riesgo de cáncer colorrectal.25
Uno de los platillos más obvios que tenemos presente es la ensalada de papas.26,27 No obstante, la ensalada de frijoles, de pasta y de quínoa también contienen almidón resistente.
La cantidad total de almidón resistente en el platillo final depende de una serie de factores, incluyendo la cantidad de almidón resistente encontrado en el alimento crudo y la forma en que fue preparado.
Por ejemplo, las papas asadas y enfriadas contienen 19 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos, mientras que las papas al vapor y enfriadas contienen 6 gramos, y las papas hervidas y enfriadas contienen tan solo 0.8 gramos.28,29
Aunque, también es posible utilizar camotes, podría empezar por consumir papas regulares, las cuales tienen mayor cantidad de almidón más resistente, y producen un almidón más retrógrado--el almidón resistente que es producido cuando las papas se enfrían, después de cocinarlas.
Las papas que han sido cocinadas y refrigeradas, y luego recalentadas de nuevo contienen 1.07 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos; las papas calientes (que no han sido enfriadas) contienen un poco menos de 0.6 gramos; mientras que los camotes contienen tan solo 0.08 gramos de almidón resistente.30
Cómo Minimizar Su Exposición a la Acrilamida
Hasta el momento, la acrilamida solo se ha encontrado en los alimentos que son calentados a temperaturas superiores a 250 °F / 120 °C, lo que incluye a la mayoría de los alimentos procesados.
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