El Café Puede Disminuir Su Riesgo General de Fallecer Debido a una Enfermedad

Muchas personas han considerado durante mucho tiempo al café como un placer culposo, una bebida que la mayoría de los adultos en Estados Unidos consumen a pesar de sus efectos en la salud – no debido a ellos. Pero, resulta que el café, una bebida natural que se ha disfrutado ampliamente desde tiempos remotos, podría ser bastante bueno para usted.

Algunas de las investigaciones más recientes - un estudio a gran escala publicado en la revista Circulation ­- incluso sugieren que beber café podría aumentar su longevidad.

1 Seguramente, esta noticia será bienvenida por el 61 por ciento de las personas en Estados Unidos que beben café diariamente,2aunque hay algunas consideraciones que debería saber.

Los Bebedores de Café Tienen 15 Por Ciento Menos Riesgo de una Muerte Temprana

En un estudio que monitoreó a más de 200,000 personas hasta por 30 años, los investigadores recolectaron información acerca de la alimentación y comportamiento de los participantes, así como si tomaban café.

Entre los no fumadores, aquellos que bebían una taza de café al día tuvieron seis por ciento menos riesgo de muerte, en comparación con aquellos que no bebían café.

Beber entre una y tres tazas al día disminuyó el riesgo de muerte en un ocho por ciento, mientras que de tres a cinco tazas ocasionaron 15 por ciento menos riesgo.

Además, beber café se relacionó a un menor riesgo de fallecer debido a una variedad de causas, como una enfermedad cardiaca, derrame cerebral,diabetes, enfermedades neurológicas o suicidio. De acuerdo con los investigadores:3

“Un mayor consumo total de café, con cafeína y descafeinado, estuvo relacionado con un menor riesgo de mortalidad total”.

Mientras que el estudio no probó que el café fuera la razón de los beneficios a la salud observados en el estudio, la relación es fuerte. Hay más de 1,000 sustancias químicas en el café y los investigadores tan sólo comienzan a desenmarañar cómo beneficia a la salud la sinergia entre ellas.

En este estudio, los investigadores sugirieron que los compuestos benéficos en el café, como el ácido clorogénico, lignanos, quinidas, trigonelina y magnesio podrían tener efectos antiinflamatorios y reducir la resistencia a la insulina, los cuales podrían ser los responsables de la disminución del riesgo de muerte prematura observada entre los bebedores de café.

Investigaciones pasadas publicadas en el New England Journal of Medicinetambién encontraron que el consumo de café está relacionado inversamente con la muerte prematura.

Mientras más café bebieron los participantes, más disminuyó su riesgo de muerte, entre lo cual encontramos muertes debido a enfermedades cardiacas, problemas respiratorios, derrame cerebral, lesiones y accidentes, diabetes e infecciones.4

¿Qué Tanto Café Es Benéfico? ¿Cuánto Es Demasiado?

Ciertamente, parece haber una “zona de Ricitos de Oro” en relación al café. En el estudio mencionado, los beneficios aumentan hasta las cinco tazas al día, aunque después de esta cantidad parecían comenzar a reducirse.

Entre las personas que bebían más de cinco tazas al día, todavía se observó el 12 por ciento menos riesgo de muerte, aunque fue más bajo que el 15 por ciento observado al beber entre tres y cinco tazas al día.

En sus recomendaciones para la edición de 2015 de las Dietary Guidelines for Americans, un comité asesor del gobierno dijo, por primera vez, que las personas en Estados Unidos pueden consumir de manera segura hasta cinco tazas de café al día, o aproximadamente 400 miligramos (mg) de cafeína, sin efectos nocivos.5

¿Qué tan grande es una “taza”? Cuando se refieren a una ''taza'' de café, la mayoría de las investigaciones consideran entre cinco y ocho onzas con aproximadamente 100 mg de cafeína. En contraste, una taza pequeña en muchas cafeterías comienza con 12 onzas, mientras que una taza grande puede contener entre 20 y 24 onzas.

Cada Vez Hay Más Evidencia que el Café Podría Disminuir su Riesgo a las Enfermedades Crónicas

Si disfruta una taza de café común y corriente, probablemente haya una buena razón para que mantenga su hábito, por supuesto, siempre y cuando no lo beba en exceso. El consumo moderado de café parece protegerlo altamente desde el corazón al cerebro, e incluso disminuye su riesgo de cáncer.

“[L]os componentes del café reprimen la carcinogénesis en la piel inducida por los rayos UVB, induce la aptosis de las células, protege contra el estrés oxidativo y el daño al ADN, reduce la inflamación en las células de la epidermis, e inhibe los cambios en la metilación del ADN”.9

En una investigación aparte, las mujeres que consumieron más de tres tazas de café al día tuvieron significativamente menos riesgo de carcinoma de células basales (cáncer de piel sin melanoma) que aquellas que consumieron menos de una taza al mes.10

De acuerdo con los investigadores, “la cafeína tiene propiedades neuroprotectoras y parece reprimir la producción de las citoquinas proinflamatorias”.11 Un mayor consumo de café y cafeína también está relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson.12

Entre las personas con una leve discapacidad cognitiva (MCI, por sus siglas en inglés), aquellas con mayores niveles de cafeína en la sangre (debido al consumo de café) fueron menos propensas a desarrollar demencia en su estado más avanzado.13

“El consumo de cafeína/café está relacionado con la reducción del riesgo de demencia o con el retraso de su comienzo, particularmente en aquellas personas que ya padecen MCI", dijeron los investigadores.

• Salud Cardiaca: El consumo moderado de café (tres a cinco tazas al día) se relacionó a una menor acumulación de calcio en las arterias.6

• Diabetes tipo 2: Beber seis tazas de café al día podría disminuir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta un 33 por ciento, de acuerdo con un estudio sistemático y un metaanálisis realizado por la Asociación Americana de la Diabetes.7

• Cáncer de Piel tipo melanoma y no melanoma: Beber cuatro tazas de café con cafeína al día podría reducir el riesgo de melanoma, el cáncer de piel más peligroso.

• 8 De acuerdo con los investigadores:

• Esclerosis Múltiple y Enfermedad de Parkinson: Beber entre cuatro y seis tazas de café al día está relacionado con un menor riesgo de esclerosis múltiple, así como beber una alta cantidad de café durante más de cinco a diez años.

• Demencia: La cafeína promueve la producción de los neurotransmisores serotonina, dopamina y noradrenalina, y desencadena la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que activa las células madre para convertirlas en nuevas neuronas, y por lo tanto mejora su salud cerebral.

¿Importa el Tipo de Café?

¡Sí! Los granos de café son uno de los cultivos más rociados con pesticidas. Así que, debe elegir únicamente granos de café certificado orgánico.

Cada vez que sea posible, compre café sustentable y ''cultivado a la sombra'', para prevenir la continuación de la destrucción de nuestros bosques de lluvia tropical y las aves que los habitan.

También hay quien dice que el café cultivado a la sombra sabe mejor. Además, lo ideal sería comprar café de grano entero que huela y sepa fresco, y no rancio. Si su café no tiene un aroma agradable, probablemente está rancio.

Muélalo usted mismo para evitar la rancidez, ya que el café premolido podría estar rancio para cuando llegue a su casa.

Si utiliza una cafetera de '’goteo’’, asegúrese de utilizar filtros sin blanquear. Los que son brillantes están blanqueados con cloro, y un poco de este cloro se filtrará a su café durante el proceso de preparación.

Los filtros blanqueados también están notablemente llenos de subproductos de la desinfección, como dioxina, por ejemplo.

Si llena su taza de café de sustituto de crema, crema de origen vegetal, azúcar y otros endulzantes y saborizantes, se está perdiendo de los beneficios terapéuticos y potencialmente está dañando su salud. La mezcla natural de antioxidantespolifenoles es la parte que hace que el café sea tan saludable.

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que añadir lácteos a su café podría interferir con la absorción de su cuerpo de los ácidos clorogénicos benéficos.

14 Mientras tanto, si añade azúcar a su café aumentará sus niveles de insulina, lo que contribuye a la resistencia a ella.

Si está interesado en los beneficios para la salud, beba su café negro, sin azúcar, ni crema de origen vegetal o lácteo, y sin saborizantes. Si realmente no puede soportar el café negro, puede intentar añadirle alguna alternativa sin lácteos, como leche de coco o algún endulzante natural, como stevia.

¿Cuál Es Más Saludable, el Café de Tueste Ligero u Obscuro?

Probablemente elija el tipo de tueste basándose en el sabor, aunque también podría haber grandes diferencias en cuanto a la salud. Los tuestes más obscuros generalmente contienen menos cafeína que los ligeros, debido a que el calor prolongado descompone más las moléculas de la cafeína. (Las especies de grano también tienen concentraciones naturales muy diferentes de cafeína).

El café de tueste oscuro, como el francés o italiano, o aquellos utilizados para preparar el café expreso o turco, generalmente es más alto en sustancias neuroprotectoras, que el café verde (sin tostar). Un estudio publicado en Molecular Nutrition & Food Research encontró que el café de tueste oscuro restauró los niveles de antioxidantes, vitamina E yglutationa en la sangre más efectivamente que el café de tueste ligero.15

El tueste oscuro también ocasionó una reducción significativa en el peso corporal en los voluntarios preobesos, mientras que el tueste ligero no ocasionó reducción alguna. Otros estudios han demostrado que el café de tueste oscuro produce más de una sustancia química llamada N-metilpiridinio, la cual ayuda a evitar que el estómago produzca ácido en exceso, así que el café de tueste más oscuro puede caerle mejor al estómago que el café de tueste ligero.16

Dicho esto, el proceso de tostado también produce acrilamida – un subproducto tóxico creado cuando se exponen los alimentos al calor intenso. La acrilamida ha sido relacionada a un mayor riesgo de cáncer.

Desde la perspectiva acerca de limitar su exposición a esta toxina, un tueste ligero podría parecer preferible, aunque al menos un estudio ha sugerido que el contenido de acrilamida en el café llega al máximo rápidamente durante el proceso de tostado y "los niveles de acrilamida en el producto completamente tostado son una pequeña fracción del máximo que se alcanzó anteriormente".17

Por lo tanto, los tuestes más ligeros tienen mayores niveles de acrilamida que los tuestes más oscuros. El café hecho con niveles más altos de granos robusta (en comparación con los granos de café arábica, que tienen naturalmente cerca de la mitad del contenido de cafeína que los granos robusta) también parecen ser más altos en niveles de acrilamida.

18 El antiguo presidente de la Asociación Nacional del Café, Robert Nelson, dijo para la revista Roast:19

“En el café, el problema de la acrilamida aparece en el proceso de tostado. Conforme se tuestan los granos del café, la humedad y los azúcares naturales posibilitan el deseado proceso de oscurecimiento, el cual genera químicamente una cantidad de acrilamida.

Los mecanismos exactos de la formación de acrilamida en el café pueden involucrar asparagina y otras vías posibles.

Sin embargo, el mayor nivel del compuesto ocurre a un nivel de tueste demasiado ligero para la preferencia del consumidor, después del cual comienza a degradarse significativamente conforme continúa el tostado.

El tostado completo deja tan sólo una fracción de los niveles originales de acrilamida en el grano. Además, queda muy poca acrilamida en el café preparado, como se consume”.

No afirmo tener una respuesta definitiva sobre este tema, pero la evidencia que apoya al tueste oscuro por su mayor contenido de antioxidantes es bastante convincente... y parece que los tuestes ligeros podrían tener niveles más altos de acrilamida que los oscuros.

Sin embargo, el nivel de acrilamida en el café preparado será significativamente menor que la que se encuentra en el grano – y el café instantáneo parece tener más acrilamida que el de grano. HealWithFood.org recopiló la siguiente tabla que muestra los niveles de acrilamida en varias marcas de café:20

Niveles promedio de acrilamida en los cafés seleccionados (en partes por mil millones o ppb)

MarcaNo instantáneoInstantáneoTueste oscuroTueste regularPreparado

Folgers31445823734610

Maxwell House2152182012236

Chock full o´Nuts201No corresponde191212No corresponde

Starbucks149No corresponde1321589

Hills Bros135No correspondeNo corresponde135No corresponde

Yuban51No correspondeNo corresponde51No corresponde

Café Bustelo142No corresponde138No corresponde6

Medaglia d’Oro168No corresponde164No corresponde6

Taster's Choice272353No correspondeNo corresponde7

NescaféNo corresponde471No correspondeNo corresponde6

7-ElevenNo correspondeNo correspondeNo correspondeNo corresponde6

Las cantidades promedio de acrilamida en la tabla anterior fueron calculadas por HealWithFood.org con base en la información publicada por la FDA. La FDA ha advertido que los valores de acrilamida que ha publicado sobre varios alimentos y bebidas son exploratorios y tan sólo cubren una cantidad limitada de categorías alimenticias, productos y marcas. Además, generalmente no abordan la variación de unidad a unidad o de lote a lote.

¿Quién No Debería Beber Café?

Muchas personas se podrían beneficiar de tomar diariamente algunas tazas de café negro y orgánico, pero siempre hay excepciones a la "regla". Por ejemplo, le recomiendo ampliamente que las mujeres embarazadas eviten TODOS los tipos de cafeína. Las investigaciones han demostrado que ingerir cafeína durante el embarazo puede ocasionarle a su bebé una amplia variedad de problemas, como:

• Mayor riesgo de aborto espontáneo

• Bajo peso al nacer

• Defectos de nacimiento, como paladar hendido

• Mayor riesgo de Síndrome de Muerte Súbita del Lactante (SIDS, por sus siglas en inglés)

• Menor función cardiaca y daño cardiaco

Otras personas que deberían evitar el café, o al menos las variedades con cafeína, son aquellas que son especialmente sensibles a sus efectos. Si usted es una de esas personas que no pueden dormir si toman tan sólo un sorbo de café en la tarde, probablemente sea una de ellas. Como explica Newsweek:21

“… [L]os efectos de la cafeína en el cuerpo no son iguales en todas las personas. La cafeína se metaboliza por la enzima CYP1A2 y la capacidad del cuerpo para producir esta enzima es controlada por el gen CYP1A2. Algunas personas están predispuestas genéticamente para producir menos de esta enzima, mientras que otras producen más del promedio.

Aquellas que producen más metabolizan rápidamente la cafeína, lo que significa que no son muy sensibles a la cafeína. De esas personas es tu amiga que engulle un latte doble a las 11 p.m. y luego, una hora después, está lista para irse a dormir – mientras que a ti te encantaría hablar durante toda la noche”.

Finalmente, si usted es como yo y no le gusta el sabor del café, no hay necesidad de comenzar a tomarlo, sólo por los beneficios potenciales para la salud. Puede encontrar bastantes compuestos benéficos provenientes de las plantas en otros alimentos y bebidas, como en el té y los vegetales, así que no hace falta sentir que se los está perdiendo.